하루 단백질 섭취량, 체중으로 계산하고 한 끼씩 확인하는 법

하루 단백질 섭취량, 몸무게에 0.91을 곱해 보세요

'단백질을 하루에 얼마나 먹어야 하지?' 하고 검색하면 기준이 사이트마다 달라 헷갈립니다. 보건복지부와 한국영양학회가 정한 한국인 영양소 섭취기준은 건강한 성인의 단백질 권장섭취량을 체중 1kg당 약 0.91g으로 봅니다. 내 몸무게에 0.91을 곱하면 출발점이 나옵니다.

체중	계산	하루 단백질(약)
50kg	50 × 0.91	46g
60kg	60 × 0.91	55g
70kg	70 × 0.91	64g
80kg	80 × 0.91	73g

성별·나이로 정한 권장섭취량은 남성 19~49세 65g, 50세 이상 60g, 여성 19~29세 55g, 30세 이상 50g입니다. 체중으로 계산한 값과 비슷한지 견줘 보세요.

칼로리 비율로 보면 10~20%입니다

같은 기준은 하루 에너지 가운데 단백질이 차지하는 비율도 10~20%로 제시합니다. 단백질 1g은 4kcal라서, 하루 2,000kcal를 먹는다면 200~400kcal, 즉 50~100g이 이 범위입니다. 체중으로 계산한 값이 이 범위 안에 있는지도 함께 확인해 보세요.

운동량이나 나이, 건강 상태에 따라 필요한 양은 달라집니다. 신장 질환처럼 단백질 섭취를 조절해야 하는 경우에는 의사·영양사의 안내가 먼저입니다.

오늘 먹은 단백질은 음식별로 확인하세요

계산한 숫자가 있어도 오늘 얼마나 먹었는지 모르면 쓸 데가 없습니다. 끼니에서 한 끼를 저장하면 오늘 화면의 단백질 칸에 합계(g)가 쌓입니다. 이 칸을 누르면 '나의 영양'에서 달걀, 닭가슴살 샐러드, 두부조림처럼 어느 음식이 몇 g을 채웠는지 큰 순서대로 볼 수 있습니다.

끼니 앱의 예시 화면입니다. 음식과 수치는 예시이며, 앱 버전과 사용 환경에 따라 화면이 달라질 수 있습니다.

사진으로 시작한 값은 추정치입니다. 음식과 먹은 양을 확인해 저장한 기록을 기준으로 보세요. 반 공기나 나눠 먹은 메뉴처럼 양이 다르면 분량 확인하기대로 먹은 양을 고치면 단백질 값도 함께 바뀝니다.

단백질 목표는 칼로리 비율로 정합니다

끼니의 '목표 & 영양' 화면에서는 하루 칼로리 목표와 탄수화물·단백질·지방 비율(%)을 정합니다. 단백질 목표 g은 이 두 숫자로 계산됩니다. 칼로리 목표 2,000kcal에 단백질 비율 15%라면 2,000 × 0.15 ÷ 4 = 75g이고, 오늘 화면에 '/ 75g'으로 나옵니다. 칼로리 목표를 정하는 방법은 기초대사량 계산 방법에 정리했습니다.

며칠 쌓인 뒤에는 영양 리포트 읽는 법대로 기간을 바꿔 단백질이 모자란 날이 있었는지 살펴보세요. 오늘 저녁 한 끼만 저장해 단백질 칸을 열어 보는 것으로 충분합니다. 탄수화물·지방까지 함께 보고 싶다면 탄단지 기록하기를 이어서 읽어 보세요.