기초대사량 계산기 없이 계산하기: 공식과 예시표로 하루 칼로리 구하기

기초대사량 계산 공식: 키, 몸무게, 나이면 됩니다

기초대사량은 가만히 있어도 몸이 쓰는 에너지입니다. 기초대사량 계산기를 열기 전에 공식을 알면 어떤 숫자가 결과를 움직이는지 보입니다. 널리 쓰이는 미플린-세인트 조르 공식은 아래와 같습니다.

• 남성: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5
• 여성: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161

35세 여성, 키 163cm, 체중 58kg이라면 580 + 1,018.75 − 175 − 161 = 약 1,263kcal입니다.

활동량을 곱하면 하루 필요 칼로리가 됩니다

기초대사량은 숨 쉬고 체온을 지키는 데 쓰는 양이라 하루 전체 소비와는 다릅니다. 여기에 활동량 계수를 곱해 하루에 쓰는 에너지를 어림합니다.

• 거의 앉아서 지내요: ×1.2
• 가볍게 움직여요: ×1.375
• 주 3~5회 운동해요: ×1.55
• 거의 매일 운동해요: ×1.725

위의 35세 여성이 '가볍게 움직여요'라면 1,263 × 1.375 = 약 1,736kcal입니다.

예시표로 내 숫자 어림해 보기

계산이 번거롭다면 비슷한 조건의 줄을 보세요. 단위는 kcal이고 소수점은 마지막에 반올림했습니다.

조건	기초대사량	앉아서 지냄(×1.2)	주 3~5회 운동(×1.55)
남성 30세 · 175cm · 70kg	1,649	1,979	2,556
남성 50세 · 170cm · 70kg	1,518	1,821	2,352
여성 30세 · 163cm · 55kg	1,258	1,509	1,950
여성 50세 · 160cm · 60kg	1,189	1,427	1,843

계산한 숫자를 끼니 목표에 옮기기

끼니의 '목표 & 영양' 화면에서 '일일 칼로리 목표'에 숫자를 적어 저장하면, 오늘 화면에 '1,090 kcal / 1,736 kcal'처럼 먹은 양과 목표가 함께 보입니다. 프로필에 키·몸무게·나이를 입력해 두었다면 같은 화면에 '프로필 기반 추천 kcal'가 참고값으로 나옵니다. 이 값은 같은 공식에 활동량과 선택한 목표(유지·감량·증량)를 반영한 것이니 손으로 계산한 값과 견줘 보세요.

끼니 앱의 예시 화면입니다. 기록과 목표 수치는 예시이며, 앱 버전과 사용 환경에 따라 화면이 달라질 수 있습니다.

칼로리 목표를 정했다면 단백질도 함께 정해 두면 좋습니다. 하루 몇 g이 기준인지는 하루 단백질 섭취량에서 계산해 볼 수 있습니다.

계산값을 읽을 때 기억할 것

공식이 내놓는 값은 평균적인 사람을 기준으로 한 추정입니다. 근육량과 건강 상태에 따라 실제 소비량은 사람마다 다릅니다. 임신·수유 중이거나 성장기이거나 치료 중인 질환이 있다면 숫자를 목표로 삼기 전에 의사·영양사와 상담하세요.

그래서 계산값은 출발점으로 두고, 1~2주 기록한 뒤 영양 리포트의 기록일 평균과 비교해 목표를 조정하는 편이 현실적입니다. 체중·물 기록까지 함께 쓰고 싶다면 체중 관리 식사 기록도 참고하세요. 처음 쓴다면 끼니 소개부터 둘러봐도 됩니다.